Porque ocorre a fraqueza muscular nos idosos
A perda muscular ocorre devido a um desequilíbrio entre dois sinais neurológicos envolvidos no crescimento muscular.
Uma resposta do metabolismo envia um sinal para reduzir o tamanho do músculo, enquanto que outra resposta envia um sinal para construir músculo. Se uma das respostas for mais forte significa que se constrói menos músculo.
No entanto, acabará por afetar todas as pessoas até aos 75 anos, sendo que um estilo de vida inativo acelera o processo. Entre a idade adulta e a meia idade as pessoas devem fazer um esforço para preservar a força muscular ao longo do tempo.
Os primeiros sinais de fraqueza muscular incluem fraqueza física ao longo do tempo, e mais dificuldade do que o habitual em levantar objetos de uso quotidiano.
Apesar da perda de massa muscular ser uma situação inevitável, não significa que desaparece para sempre.
É possível aumentar a massa muscular através de um plano de exercícios.
Combinações de exercício aeróbico, treino de resistência e treino de equilíbrio podem prevenir e até inverter a perda muscular.
Pelo menos duas a quatro sessões semanais de exercício podem ser necessárias para alcançar todos estes benefícios. O exercício é a forma mais eficaz de inverter a fraqueza muscular nos idosos. O treino de resistência é melhor para aumentar a massa muscular e a força. No entanto, os programas de exercícios combinados e caminhada também podem contribuir.
A dieta também desempenha um papel na construção da massa muscular. A proteína é um dos mais importantes alimentos musculares.
A inclusão de proteínas na dieta sinaliza diretamente o tecido muscular para construir e fortalecer.
À medida que as pessoas envelhecem, os seus músculos tornam-se mais resistentes a esta sinalização do organismo, pelo que precisam de consumir mais proteína para aumentar o crescimento muscular.
O aminoácido leucina é particularmente importante para a regulação do crescimento muscular. Ricas fontes de leucina incluem proteínas de soro de leite, carne, peixe e ovos, bem como a proteína de soja.
Exemplos de escolhas mais saudaveis são.
31g de frango magro ou 24g de salmão, 17g de iogurte grego simples, 1 chávena de leite desnatado, 1 chávena de feijão cozido.
Tambem uma boa maneira de melhorar a força muscular global é com as pernas, uma vez que elas são as principais responsáveis pela mobilidade. Fazer movimentos mais rápidos contra a resistência, como o próprio peso corporal, pode ser um meio eficaz de desenvolver a força, etc.
