Melhores exercícios em casa para combater a osteoporose
Estima-se que aos 75 anos, cerca de metade da população terá osteoporose. Os idosos são também o grande grupo de risco para a covid-19 e que têm de permanecer o mais possível em casa. Para as pessoas com osteoporose a atividade física, regular e adaptada às capacidades físicas de cada doente, possibilita grandes melhorias na sua qualidade de vida.
Exercícios para fazer em casa, usando pesos ou bandas elásticas se não tiver halteres ou bandas elásticas pode usar um pacote de arroz ou de leite, uma cadeira e um tapete de ginástica, em casos em que é possível deitar-se no chão. Antes dos movimentos, é essencial aquecer articulações e músculos, e os exercícios devem ser executados lentamente e de acordo com as possibilidades e limites de cada um.
No chão, apoie-se nas mãos e joelhos. Mantenha os joelhos alinhados com as ancas e as palmas das mãos no chão, viradas para a frente, alinhadas com os ombros. Oscile o corpo para a frente e para trás, para a esquerda e para a direita. Repita 8 a 12 vezes, até 3 séries.
Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Se necessário, use uma almofada por baixo da cabeça. Mantenha os seus braços relaxados ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo e contraia os músculos da barriga. Pressionando os calcanhares no chão, eleve os quadris e contraia os glúteos. Mantenha os ombros no chão e os joelhos alinhados com os pés. Mantenha a posição durante 3 a 5 segundos e volte a pousar lentamente as suas costas no chão. Repita o movimento até 10 vezes.
Fortalecimento das coxas. Posicione-se de pé com os pés afastados à largura das ancas e os joelhos flexíveis. Mantenha a parte de cima do corpo direita, os ombros para trás e relaxados, olhando para a frente. Dê um passo em frente, e mantenha o pé que está à frente firme no chão. Baixe as ancas e dobre os joelhos até o seu calcanhar se levantar do chão. Permaneça com o peso no seu calcanhar da frente, enquanto retoma a posição inicial. Repita entre 8 a 12 vezes com cada perna, até 3 séries. Se necessário, apoie-se numa superfície estável.
Também é importante saber que o acompanhamento médico é indispensável, uma vez que nem todos os exercícios são adequados aos portadores de osteoporose e devem ser considerados outros fatores, como a gravidade da doença ou a existência de outras patologias...
