Há alimentos que ajudam a prevenir o Alzheimer
O Alzheimer é a forma mais comum de demência e estima-se que em Portugal existam cerca de 130.000 pessoas com esta doença. Para já sem cura à vista, e sem uma única intervenção médica que consiga evitar o seu aparecimento, parte do esforço da prevenção tem de partir de cada um. E porque se considera que uma boa alimentação é uma das chaves importantes neste processo.
Vitamina C a manutenção de valores normais desta vitamina pode ter uma função protetora contra o declínio cognitivo relacionado com a idade e com a doença, mostrando ser uma vitamina a ter atenção tanto na prevenção como após o diagnóstico.
As doses diárias recomendadas de vitamina C são de 90mg/dia num homem com mais de 18 anos e de 75mg/dia numa mulher com a mesma idade. Os especialistas deixam algumas dicas de como conseguir obter as doses recomendadas de vitamina C. dois kiwis (140g) 100mg de vitamina C, uma laranja média (160g) 91 mg 10 morangos (150g) 71 mg 100g de couve portuguesa 58mg, 100g de couve-lombarda – 44 mg, ¼ pimento (40g) 43 mg e seis brócolos (180g) 32 mg.
Existem estudos que mostram que a ingestão de vitamina E, proveniente de alimentos ou suplementos, está associada a uma diminuição do risco de desenvolver Alzheimer, embora mais uma vez não haja certeza sobre as mais-valias de uma suplementação de vitamina E acima das doses diárias de ingestão recomendadas que são de 15mg por dia tanto em homens como em mulheres com mais de 18 anos.
E onde podemos encontrar esta vitamina? duas colheres de sopa de azeite (20g) têm 2,8 mg de vitamina E, 30g de sementes girassol 7,4 mg, 30g de amêndoas 7,2 mg de vitamina E, 30g de avelãs 7,5 mg e 10g de creme vegetal 1,5mg de vitamina E.
Também é importante ingerir as doses recomendadas de vitamina B6 que se pode encontrar em leguminosas secas, alguns tipos de queijo, cereais integrais, flocos de cereais, batata, alho francês, hortícolas de folha verde, e B12 presente em carne, pescado, ovos e lacticínios.
Estudos com animais mostraram existir uma influência positiva dos ácidos gordos ómega 3 na estrutura cerebral, no atraso do declínio cognitivo e na redução da doença de Alzheimer. Os especialistas aconselham assim a que se monitorize a ingestão das doses diárias recomendadas de ómega3 que no caso dos homens com mais de 18 anos corresponde a 1,6g/dia e nas mulheres 1,1g/dia. E como se consegue alcançar estas doses, 90g sardinha têm 4,5g de ómega3 90g de salmão grelhado (3,9 g) 90g de cavala (3,7g) 90g de dourada grelhada (2g) 30g de nozes (2,7g) 10g de sementes de linhaça (2,3g) e 10g de sementes de chia (2g).
As refeições deverão ser relaxadas, sem pressas e livres de distrações e sem barulho, de preferência. Há, porém, estudos que indicam o benefício da música ambiente na hora da refeição. O importante é tornar o prato sensorialmente apelativo, através das cores, das consistências e dos aromas. Outras estratégias para conseguir fazer com que o doente coma é oferecer várias pequenas refeições ao longo do dia, com sabores familiares, bem como cortar a comida!
O consumo diário de frutas e verduras, e incluir o exercício físico na rotina, o equivalente a 40 minutos de caminhada rápida três vezes por semana.
