Alimentos ricos em cálcio para fortalecer a saúde dos seus ossos
O cálcio é um mineral fundamental para o funcionamento do nosso organismo. Cerca de 99% encontra-se armazenado nos ossos e dentes, mas também pode ser encontrado nas células sobretudo nas musculares e no sangue.
Desempenha um papel essencial na, formação dos ossos e dentes, contração muscular, funcionamento normal das enzimas, proteínas globulares especializadas que controlam e regulam a velocidade e as ações químicas do organismo, coagulação do sangue, ritmo cardíaco normal.
O controlo da quantidade de cálcio existente nas células e no sangue é feito pelo nosso corpo, através da ação de duas hormonas, a hormona paratiroideia e a calcitonina.
A primeira é produzida pelas glândulas paratiroides e, além de estimular os ossos a libertarem cálcio para o sangue, faz também com que os rins dispensem uma quantidade menor de cálcio na urina e, ao mesmo tempo, ativem vitamina D, que contribui para uma maior absorção daquele mineral pelo trato digestivo. A calcitonina, por seu turno, é produzida pelas células da tiróide. A sua ação reduz os níveis de cálcio no sangue ao diminuir, ligeiramente, a velocidade de decomposição dos ossos.
O queijo é, de uma maneira geral, uma excelente fonte de cálcio, com destaque para o parmesão, 1300 miligramas por 100 gramas, e o queijo emmental, 1080 miligramas por 100 gramas.
Além disso, muitos tipos de queijo são ricos em proteína e baixos em lactose, o que é importante para as pessoas com intolerância também existem os queijos sem lactose. Convém, porém, ter em atenção que alguns queijos podem ser muito calóricos, devendo o seu consumo ser evitado, como é o caso do queijo cheddar.
O queijo fresco é outra excelente fonte de cálcio, 580 miligramas por 100 gramas, Os intolerantes à lactose podem escolher o queijo fresco sem lactose, também disponível no mercado.
O leite de vaca é uma das principais fontes de cálcio e também das mais baratas. Cada 100 mililitros de leite de vaca UHT, com ou sem lactose, fornece 110 miligramas deste mineral.
Além disso, o cálcio obtido através do leite é de excelente absorção pelo organismo. No caso do leite de vaca em pó magro, o valor sobe para 1270 miligramas de cálcio por cada 100 gramas.
Os brócolos estão entre os vegetais mais ricos em cálcio. Cada 100 gramas de brócolos cozidos contêm 56 miligramas. Esse valor sobe para os 67 miligramas no caso de serem consumidos crus.
Vegetais de folhas escuras
De uma maneira geral, os vegetais de folhas escuras são boas fontes de cálcio. Entre eles, destaca-se os espinafres, couves, nabos e couve-lombarda.
O feijão e as lentilhas são alimentos ricos em fibras, proteínas e micronutrientes. Algumas variedades são, também, boas fontes de cálcio. O feijão branco cozido demolhado é uma boa opção, fornecendo 50 miligramas de cálcio por cada 100 gramas.
Também cem gramas de amêijoas abertas ao natural, sem sal, fornecem 100 miligramas de cálcio. Este marisco é, por isso, uma boa fonte, além de ser, também, muito rico em proteína e baixo em calorias.
A sardinha em conserva De uma maneira geral, aqueles peixes em que é possível comer as espinhas são boas fontes de cálcio. A sardinha é, sem dúvida, o peixe mais popular na nossa dieta, entre outros.
